Nội dung
Một trong những điều quan tâm lớn hàng ngày của gymer chính là bữa ăn trước, trong và sau khi tập gym. Như vậy, có bao giờ bạn tự hỏi Đi Tập Gym Nên Ăn Gì. Cùng KiwiSport.vn khám phá tìm hiểu nhé.
Trước khi tập gym
Bữa ăn trước tập luyện là bữa ăn đóng vai trò lớn nhất trong việc giúp thúc đẩy, tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp trong quá trình tập luyện của bạn
Chuối
Ăn Chuối Cực Kỳ Tốt Cho Dân Tập Gym
Chuối là loại trái cây quen thuộc với mọi người và được các gymer ưa thích và dùng trước khi luyện tập gym. Bởi hàm lượng chất Kali có trong chuối giúp duy trì và ổn định các Noron thần kinh và cơ bắp. Ngoài ra trong chuối có 8 loại axit amin thiết yếu, có 11 khoáng chất và 6 loại vitamin.
Trong chuối còn có đường fructose được hấp thụ chậm để duy trì năng lượng cho cơ thể. Chuối cũng rất giàu các loại carbohydrate khác chuyển hóa chậm và phóng thích đường vào máu, để đáp ứng cho những hoạt động thể lực kéo dài hàng giờ. Lượng potassium cao có trong chuối sẽ duy trì lực, giảm nguy cơ bị vọp bẻ. Nếu bạn đang băn khoăn nên ăn gì trước khi tập thể hình thì chuối là lựa chọn không thể phù hợp hơn.
Bánh mì trứng
Trước khi tập thể hình bạn hãy ăn bánh mì trứng, một lát bánh mì trứng sẽ cung cấp đầy đủ carbohydrate cho cơ thể. Ăn bánh mì kèm với mật ong, bơ lạc hoặc mứt, kèm theo 1-2 quả trứng cung cấp protein dồi dào. Còn tập gym vào giữa buổi sáng thì nên ăn 30-40 gram carbohydrate và 15-20 gram protein.
Yến mạch
Yến mạch là thực phẩm dinh dưỡng được nhiều gymer lựa chọn, bởi chất xơ có nhiều trong yến mạch giúp giải phóng năng lượng trong máu nhanh hơn. Ngoài ra, trong yến mạch cũng chứa nhiều Vitamin B để chuyển hóa thành carb thành năng lượng hiệu quả hơn.
Trong 100g yến mạch có khoảng 2.5g Protein. Yến mạch cho tỷ lệ chất xơ hòa tan cao nhất. Chất xơ này di chuyển qua đường ruột của bạn và giảm nồng độ cholesterol trong máu.
Đồ uống giàu protein
Cơ bắp được cấu tạo từ protein, đồng thời protein rất có lợi cho sự phát triển của xương và da. Nên bổ sung thêm các loại đồ uống có chứa nhiều Protein như: Sữa đậu nành, sữa đậu Hà Lan, sữa đậu đỏ, nước rau ngót, nước mơ ngâm, nước ổi, nước chanh dây, nước hạt lựu,… trước khi tập thể hình.
Chất béo có lợi cho cơ thể
Các chất béo lành mạnh khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa rất nhanh và dễ tiêu hóa, hỗ trợ rất nhiều cho quá trình tập luyện.
Chất này cung cấp năng lượng dự trữ giúp cho cơ bắp của bạn có thể hoạt động liên tục, bớt cảm giác đau mỏi.
Bạn có thể bổ sung chất béo bằng các loại hạt, trái bơ, thịt cá hồi, quả óc chó,…
Tinh bột phức hợp
Kết hợp dạng tinh bột này với chất béo tốt kể trên sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho bữa ăn trước khi tập luyện.
Trước khi bước vào buổi tập, bạn cần cung cấp cho cơ thể một lượng năng lượng nhất định.
Thực phẩm thích hợp để bổ sung tinh bột phức hợp trước buổi tập là bột yến mạch, khoai lang, bí đỏ.
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Bánh mì ngũ cốc là bánh mì nâu được làm từ nguyên liệu của các loại hạt, gọi chung là ngũ cốc nguyên cám.
Bánh mì ngũ cốc rất giàu Proteim, 100g bánh mì có khoảng 13g Protein, 248mg Kali và 41g carb và nhiều chất thiết yếu khác.
Sữa chua hy lạp – trái cây
Sữa chua hy lạp kết hợp với trái cây sẽ mang lại cho bạn 1 lượng Protein chất lượng cao, tuy nhiên Protein trong sữa chua là loại hấp thu chậm.
Lượng này sẽ có tác dụng tốt sau khi bạn tập, còn trái cây sẽ phân tách nhanh hơn để phục vụ cho tập luyện của bạn.
Trong 100g sữa chua có khoảng 7g Protein cho bạn.
Sữa lắc Protein
Nếu bạn muốn nhanh gọn lẹ thì có thể sử dụng sữa lắc Protein để mang đi tập.
Chỉ cần sử dụng 1 bịch sữa tươi, 1 ít trái cây yêu thích và 1 muốn Whey Protein và đem xay nhuyễn trong 5 phút là bạn đã có thể có 1 ly sữa dùng trước khi tập bổ sung Protein tuyệt vời rồi.
Sinh tố trái cây
Làm 1 ly sinh tố trái cây yêu thích của mình với 1 ít sữa chua hy lạp để bổ sung 1 nguồn Protein và các vitamin cần thiết cho buổi tập của mình là lựa chọn tuyệt vời.
Táo và bơ hạnh nhân
Hãy sử dụng tạo trước khi tập luyện thêm một ít bơ hạnh nhân nữa để bổ sung Proten, táo sẽ giúp no lâu và cung cấp nguồn năng lượng cho bạn.
Cắt táo ra thành từng lát nhỏ và bôi bơ hạnh nhân lên để thưởng thức thôi.
Trong lúc tập gym
Bổ sung đủ nước
Nước chiếm tới 70% trọng lượng của cơ thể và là một phần không thể thiếu trong luyện tập gym. Phần lớn mọi người thường mắc sai lầm là chỉ uống nước sau khi tập thể thao mà quên rằng chúng ta cần tiếp nước trong khi tập.
Thiếu nước làm cơ bắp rối loạn, giảm khả năng sinh lực, dễ sinh ra chuột rút và hơn nữa, thật là khó tập trung đẩy tạ khi mà cái cổ họng và miệng khô khốc.
Tầm khoảng 15-20 phút bạn phải bổ sung thêm 350ml nước. Tức một giờ tập bạn phải bổ sung 1 lít nước cho cơ thể. Sử dụng nước tinh khiết là tốt nhất, nếu bạn tập trên 1 giờ hoặc cảm giác mệt mất sức quá thì sử dụng nước bổ sung muối khoáng và 1 chút đường để cung cấp năng lượng.
Lưu ý, bạn nên uống nước một cách điều độ và chậm rãi, việc uống cả nửa chai chỉ làm bạn tập luyện khó nhọc với cái bụng đầy nước mà cảm giác khát ở miệng thì vẫn không hề mất đi. Không nên uống những loại nước pha sẵn như soda hay nước ngọt, còn rượu là chất cấm kỵ trong tập gym.
Ăn gì sau khi tập gym?
Các bài tập đốt cháy calo và mỡ thừa lấy đi năng lượng hoạt động của cơ thể.
Chính vì vậy, không nên để cơ thể đói lúc này.
Quá trình tập luyện có tác động phá vỡ và “làm mới” hệ thống mô và cơ cho cơ thể.
Nếu không được bổ sung đầy đủ năng lượng để cơ phục hồi thì quá trình xây mới này sẽ không mang lại hiệu quả.
Đồng nghĩa với việc bạn sẽ không đạt được mục tiêu giảm cân như mong muốn.
Để quá trình giảm cân đạt hiệu quả trong quá trình tập luyện, bạn nên chọn những loại thực phẩm sau:
Trứng
Trứng là một nguồn protein giúp bổ sung và tăng lưu trữ cơ bắp sau khi tập luyện.
Hơn thế nữa, trứng có thể được chế biến nhanh, kết hợp được nhiều loại thực phẩm khác như trong salad, ăn kèm với bánh mì đen,… và giá cả lại rất phải chăng.
Ức gà
Thịt ức gà mang lại rất nhiều protein dễ tiêu hóa cho cơ thể sau tập luyện.
Bạn có thể ăn gà nướng kèm với rau xanh hoặc thêm vào món salad,…
Cá hồi
Cá hồi và các loại cá giàu omega-3 cung cấp protein để phục hồi cơ bắp cùng với chất béo lành mạnh để giảm viêm khớp và giữ cho hệ thống tim mạch của bạn ở trạng thái tốt nhất.
Một miếng cá hồi nướng thêm chút gia vị và ăn kèm với rau xanh sẽ rất tuyệt vời phải không?
Khoai lang
Khoai lang rất phổ biến trong chế độ ăn kiêng vì chúng chứa carbs, chất xơ và kali, hỗ trợ cơ thể phục hồi sau tập luyện.
Đặc biệt, khoai lang có vị thơm ngon và dễ ăn, dễ dàng chế biến một cách nhanh chóng nữa.
Đậu gà
Ăn thực phẩm giàu chất xơ trước khi tập luyện có thể gây ra rối loạn tiêu hóa, nhưng những thực phẩm này có thể giúp bổ sung lượng đường trong máu sau khi tập luyện.
Đậu gà là một siêu thực phẩm cho bạn, nó chứa các loại carbs, protein và chất xơ cần thiết cho cơ thể.
Bên cạnh sự kiên trì tập luyện mỗi ngày, bạn đừng quên bổ sung những loại thực phẩm và chất dinh dưỡng cần thiết để thu về hiệu quả tốt nhất nhé.
Một thực đơn dinh dưỡng hợp lý không những hỗ trợ rất nhiều trong mục tiêu giảm cân mà còn giúp cơ thể và làn da thêm phần khỏe mạnh đấy.
Ngũ cốc và sữa
Ngũ cốc nguyên chất có thể cung cấp đầy đủ protein, carbohydrate và các loại vitamin, khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể. Ngũ cốc là đồ ăn lý tưởng sau khi tập, đặc biệt với những người ăn chay. Chọn ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt mà không nhiều thêm đường.
Thêm một vài loại hạt hoặc một ít hoa quả cắt nhỏ cho cốc ngũ cốc thêm đậm đà hương vị và dinh dưỡng hơn. Ngoài ra bạn có thể uống thêm sữa sẽ có lợi cho tiêu hoá, cũng như cung cấp đầy đủ casein và protein dạng lỏng.Các loại sữa có lợi cho tim bao gồm: sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa gạo, sữa bò và sữa dừa.
Sandwich
Protein, carbohydrate và kali có nhiều trong bánh sandwich bơ đậu phộng. Một lượng vừa phải protein trong thực phẩm này rất có lợi cho cơ thể của bạn sau khi tập gym giảm cân. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và giúp săn chắc cơ bắp của bạn.
Bơ đậu phộng tự nhiên được làm từ các loại hạt, cung cấp chất béo tư nhiên cho cơ thể. Kết hợp bánh sandwich giàu protein và bơ đậu phộng cung cấp năng lượng dồi dào nhưng vẫn không gây béo cho cơ thể chính bạn.
Tinh bột
Việc ăn kết hợp thực phẩm giàu protein với tinh bột rất tốt cho những người nghỉ ngơi sau khi tập. Bạn nên chọn gạo, ngô, khoai tây, đây là những thực phẩm chứa maltodextrin – một loại carbohydrate phức hợp được hấp thụ trực tiếp qua ruột và giúp cơ thể tiêu hóa protein nhanh hơn mà không có tiềm năng tăng chất béo.
Một bữa ăn khoa học, giàu dinh dưỡng khi tập gym có thể là một miếng cá hồi ăn với cơm và tráng miệng bằng một quả chuối.
Cá hồi và rau xanh
Bên cạch các thực phẩm trên thì bạn có thể dùng thêm cá hồi và rau xanh sau khi tập. Cá hồi là thực phẩm tốt nhất với người tập gym, đặc biệt là những người muốn lên cơ nạc mà không có mỡ.
Các chuyên gia cũng khuyến khích ăn nhiều các lọai rau xanh như cải xoăn, bông cải và rau bina. Những loại rau cải lá màu xanh sậm có hàm lượng calo đủ cung cấp cho nhu cầu dinh dưỡng của người tập, cũng như nhiều loại khoáng chất và enzyme khác.
Mỗi người có một chế độ luyện tập, đặc điểm cơ thể khác nhau. Hy vọng rằng bạn sẽ có được một chế độ hợp lý nhất để đạt được kết quả luyện tập tốt.
Những thực phẩm không nên ăn trước khi tập gym
Thực phẩm chứa nhiều chất xơ
Theo như Erika Hammond, người sáng lập Rumble Boxing, trước buổi tập không phải là thời gian nên ăn nhiều những thực phẩm chứa nhiều chất xơ.
Chúng có thể gây ra chứng chướng bụng, đầy hơi trong khi tập luyện.
Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ bao gồm: bông cải xanh, súp lơ, các loại đậu có hạt,…
Thức uống có gas
Thức uống có gas chỉ nên dành cho thời gian sau buổi tập, không nên bổ sung trước đó.
Những thức uống như nước ngọt, nước có gas, bia sẽ làm cho dạ dày đầy hơi, gây khó tiêu và khó chịu.
Sữa
Sữa cũng có thể gây đầy hơi và khó tiêu hóa.
Vì vậy, những sản phẩm như sữa chua, sữa tươi, phô mai,… là những thực phẩm cần tránh xa trước mỗi buổi tập luyện.
Đường và thực phẩm chế biến sẵn sẽ làm hạn chế mức năng lượng của bạn, khiến cho buổi tập có thể bị gián đoạn khi lượng đường cung cấp vào cơ thể quá nhiều.
Bên cạnh đó, những thanh protein có thể chứa lượng đường nhiều hơn cả bạn nghĩ đấy.
Đồ chiên rán
Dầu, kem và bơ là những thực phẩm bạn không nên nạp vào cơ thể nếu như bạn muốn có một buổi tập hiệu quả.
Thực phẩm có dầu mỡ như bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên và pizza chứa chất béo bão hòa, có thể gây chậm tiêu hóa, gây đầy bụng và chuột rút.
Thức uống nóng
Các nhà khoa học cho rằng caffein có thể giúp nâng cao hiệu quả tập luyện, tuy nhiên bạn chỉ nên uống lạnh.
Đồ uống nóng có thể gây đổ mồ hôi, ảnh hưởng đến quá trình tập.
