881
MAF TRAINING – ĐÀO TẠO NHỊP TIM THẤP KHI CHẠY BỘ LÀ GÌ ?
MAF là viết tắt của Maximum Aerobic Function. Khi bạn đã nghe câu “Chạy chậm để chạy nhanh”, đó chính là lúc MAF Training xuất hiện.
—–
Nếu bất kỳ điều nào sau đây phù hợp với bạn, MAF Training có thể hoàn hảo cho bạn:
• Bạn là một người mới chạy.
• Bạn là một người chạy lớn tuổi.
• Bạn thường bị chấn thương liên quan đến chạy.
• Bạn muốn giảm nguy cơ chấn thương khi chạy.
• Bạn ít hăng hái với việc chạy bộ hơn trước đây.
• Bạn sợ chạy tốc độ.
• Thời gian race của bạn đã chậm lại hoặc bạn không tiến bộ.
• Bạn bị căng thẳng trong cuộc sống.
• Bạn muốn cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.
• Bạn đang tăng cân mặc dù tập thể dục nhiều hơn.
—–
Kiến thức cơ bản về MAF Training
Luyện tập MAF là một triết lý được phát minh bởi Tiến sĩ Phil Maffetone và cùng với nó, ông đã viết cuốn sách cực kỳ nổi tiếng, Cuốn sách The Big Book of Endurance Training and Racing. Nó thực sự là một sự trùng hợp ngẫu nhiên khi họ của ông có các chữ cái MAF.
Lý thuyết đằng sau quá trình luyện tập MAF là xây dựng cơ sở hiếu khí của bạn để cơ thể bạn có thể học cách chạy nhanh hơn và nhanh hơn với nhịp độ thấp hơn. Điều này làm trì hoãn thời gian cơ thể bạn cần sử dụng hệ thống kỵ khí, có nghĩa là bạn có thể chạy lâu hơn và nhanh hơn trước khi cơ thể bắt đầu mệt mỏi.
Với MAF Training, bạn chạy theo NHỊP TIM thay vì tốc độ và tốc độ.
Luyện tập MAF không chỉ giúp bạn chạy nhanh hơn với nhịp tim thấp hơn mà còn giúp phát triển nhiều hệ thống khác trong cơ thể. Bao gồm:
• Cơ tim của bạn trở nên khỏe hơn.
• Ti thể của bạn (các bộ phận của tế bào chuyển hóa đường, chất béo và protein mà chúng ta ăn, thành các dạng năng lượng hóa học có thể sử dụng được) tăng lên, đồng nghĩa với việc cung cấp nhiều năng lượng hơn cho cơ bắp của bạn.
• Mức độ căng thẳng về thể chất của bạn giảm xuống.
• Bạn chủ yếu đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì carbohydrate, vì vậy đây là một cách tập luyện tuyệt vời nếu bạn cần giảm một vài cân hoặc bụng nhão.
• Vì cơ thể ít căng thẳng hơn nên bạn có thể chạy lâu hơn. Điều này rất tốt nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc thi bán marathon hoặc các sự kiện sức bền dài hơn.
—–
Hiếu khí và kỵ khí – tại sao chúng lại quan trọng
Chúng ta có 2 hệ thống cung cấp năng lượng trong cơ thể. Hệ thống hiếu khí và hệ thống kỵ khí.
Điều mà mọi người không nhận ra, đó là nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện hầu hết các hoạt động chạy trong khu vực aerobic của bạn (khoảng 80%), là cách an toàn và hiệu quả nhất để rèn luyện cơ thể của bạn.
Hệ thống hiếu khí
Hệ thống aerobic (“với oxy”), sử dụng oxy để chuyển hóa chất béo thành năng lượng nhằm cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Hệ thống này dựa vào nguồn cung cấp dồi dào các ti thể (bộ phận chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng của tế bào). Cơ thể chúng ta có một kho chất béo khổng lồ (ngay cả những người gầy), vì vậy với một hệ thống aerobic phát triển tốt, bạn có thể tiếp tục chạy trong một thời gian rất dài.
Hệ thống kỵ khí
Hệ thống kỵ khí (“không có oxy”) hoạt động khi không có đủ oxy cho nhu cầu của bạn. Ví dụ, khi bạn đang chạy mạnh và nhanh, bạn đang sử dụng hết oxy nhanh hơn mức bạn đang hấp thụ. Để tạo ra năng lượng cần thiết, cơ bắp của bạn bắt đầu phá vỡ nguồn cung cấp đường (glucose). Hệ thống kỵ khí hoạt động nhanh chóng và lượng đường trong cơ thể bạn được cung cấp hạn chế, vì vậy bạn không thể chạy rất lâu nếu sử dụng hệ thống kỵ khí của mình.
————–
Tính toán nhịp tim MAF của bạn
MAF Training tập trung vào nhịp tim MAF của bạn. Sử dụng một công thức cụ thể dựa trên tuổi và sức khỏe hiện tại, bạn tính được nhịp tim MAF của mình và sau đó bạn thực hiện TẤT CẢ các lần luyện tập (từ đầu) dựa trên HR của bạn. Nhịp tim và thời gian trên đôi chân của bạn là những khía cạnh quan trọng nhất. Quên tốc độ và tốc độ.
Theo nguyên tắc chung, nhịp tim MAF của bạn là 180 trừ đi tuổi của bạn.
Vì vậy, nếu ví dụ, bạn 50 tuổi và có sức khỏe tốt, thì nhịp tim MAF của bạn sẽ là 180-50 = 130. Phạm vi MAF của bạn để luyện tập do đó sẽ là 120-130 nhịp mỗi phút.
————
Kinh nghiệm MAF Training của tôi
Trước khi tôi bắt đầu MAF Training, tôi đã đã chạy được khoảng 3 năm. Tôi tập luyện như hầu hết những người khác xung quanh tôi. Rèn luyện chăm chỉ, tập chạy nhanh và thúc ép bản thân nhiều nhất có thể. Lúc đầu, tôi tiến bộ nhanh và thường xuyên được xếp vào top 3 cho nhóm tuổi trong các cuộc đua. Tuy nhiên, sự cải thiện và sức khỏe thể chất của tôi sớm bắt đầu suy giảm.
Tôi thường xuyên bị chấn thương gót Achilles, ITBand hay thứ gì khác; thành tích chạy của tôi không được cải thiện. Trên thực tế, nó đang thụt lùi với việc tôi phải nghỉ ngơi làm gián đoạn quá trình tập luyện..
Dần dần những lần chạy của tôi ngày càng ít thú vị hơn và tôi bắt đầu sợ những bài tập tốc độ hoặc những lần chạy dài của mình. Tôi biết rằng đã đến lúc phải thay đổi phương pháp tập luyện của mình, vì tôi thực sự muốn chạy lại.
Vào tháng 11 năm 2015, tôi phát hiện ra MAF Training. Tôi mua cuốn sách của Tiến sĩ Phil Maffetone, đọc đi đọc lại nó và sau đó bắt đầu hành trình luyện tập rất chậm của mình.
Lúc đầu, tốc độ trung bình mà tôi có thể chạy trong khi vẫn giữ nhịp tim ở mức bằng hoặc thấp hơn 125 (nhịp tim MAF của tôi), là 9:30 phút/km. Rất chậm.
Tôi chỉ có thể chạy hoặc di chuyển trên đường bằng phẳng. Nếu có bất kỳ độ nghiêng nhẹ nào, như bước lên vỉa hè hoặc một con dốc nhỏ, tôi phải đi bộ để giữ cho HR của mình giảm xuống. Hệ thống aerobic của tôi rõ ràng là khá kém phát triển.
Tôi đã rất xấu hổ vì hành động chậm chạp của mình, đến mức tôi cố tình tìm các tuyến đường chạy mà tôi sẽ không gặp bất kỳ ai biết tôi. Tôi cũng tìm cách giấu các bài chạy trên strava.
Tôi cũng không chắc liệu MAF có hiệu quả với tôi hay không. Tôi không biết bất kỳ ai đã làm điều đó, vì nó chỉ là một cái gì đó tôi đã tìm thấy trên internet. Đó là một thử nghiệm mà tôi “hy vọng” sẽ thành công.
Tuy nhiên, nhiều tháng trôi qua, tôi đột nhiên nhận ra rằng mình đang nhanh hơn nhưng cùng nhịp tim. Phải mất một thời gian kha khá và giờ tôi đã hiểu tại sao mọi người trên diễn đàn MAF đều nói rằng hãy cho nó ít nhất 6 tháng.
Sau 6 tháng “MAF TRAINING”, mùa race bắt đầu. Tôi khá hoảng loạn và gần như rút lui khỏi race đầu tiên của mình vì tôi không chắc cơ thể mình sẽ đối phó như thế nào. Tôi đã hầu như không tập luyện gì với tốc độ race, trong khi mọi người xung quanh tôi đều đổ mồ hôi hột khi thực hiện các bài chạy interval và tempo.
Tuy nhiên, khi race đầu tiên của tôi kết thúc, tôi hoàn toàn chuyển đổi sang MAF. Đôi chân của tôi không những không quên cách di chuyển nhanh mà còn nhanh hơn trước và tôi không một lần có cảm giác phổi như muốn nổ tung hay tim như muốn nhảy ra khỏi miệng. Kể từ đó, tôi đã có thành tích cá nhân tốt nhất ở các cự ly chạy marathon 5km, 10km và half marathon.
Loáng cái vài năm trôi qua và tôi vẫn là người tập MAF. Tôi đã nhen nhóm lại niềm yêu thích chạy bộ của mình. Tôi có thời gian để cảm nhận cảnh quan và cuộc sống xung quanh và điều tốt nhất là tôi không bị chấn thương.
—–
Liệu bạn có thể thực hiện MAF Training mọi lúc và mãi mãi không?
Điều đó phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn cảm thấy hài lòng khi chạy chậm, tận hưởng những lợi ích và cảm thấy sức khỏe tốt, hoàn hảo hơn, hãy ở lại với MAF.
Tôi thích chạy đua các race từ 5 km trở lên, thỉnh thoảng cá nhân tôi cũng thực hiện một số bài tập tốc độ. Các bài tốc độ giúp tôi tăng cường tinh thần và cũng nhắc nhở các cơ bắp của tôi rằng chúng có thể chạy nhanh nếu chúng muốn.
Tôi hiện đang trong giai đoạn base, toàn bộ các bài tập là MAF Training. Những tháng mùa đông, tôi chưa có bất kỳ race nào và có 4 tháng để MAF. Sau đó, khi mùa giải đua bắt đầu, tôi sẽ kết hợp một số bài tập về tốc độ nhưng không quá 20% tổng thời gian chạy hàng tuần của tôi.
Để giúp tôi không vượt quá 20%, tôi sử dụng các kế hoạch chạy 80/20 của Matt Fitzgerald vì chúng kết hợp hoàn hảo với phương pháp MAF Training.
—–
Bắt đầu với MAF Training
Điều tốt nhất nên làm là dành thời gian để đọc và tìm hiểu. Dưới đây là 2 cuốn sách mà tôi đề nghị bạn nên đọc đầu tiên.
• The Big Book of Endurance Training and Racing, Tác giả Phil Maffetone.
• Một khi bạn cảm thấy cần phải thực hiện một số bài tập tốc độ thì bạn nên xem cuốn sách Huấn luyện 80/20 của Matt Fitzgerald.
Dịch bởi anh : Di Dong Quy
