Điểm chung giữa một người chạy 1km trong 4 phút và một người chạy 1km trong 8 phút là gì? Là cả hai đều cùng chạy 1 km.
Runner cần đặt mục tiêu cụ thể để duy trì thói quen và nỗ lực khi chạy bộ
Thường những người mới chạy sẽ gặp rất nhiều khó khăn ở giai đoạn đầu, dù chạy một mình hay cùng nhóm. Người mới cũng thường bị choáng ngợp bởi những người cũ với một đống phụ kiện giúp đo các chỉ số như nhịp tim, lượng calo tiêu thụ, tốc độ chạy. Đấy là còn chưa kể những phụ kiện sặc sỡ khác nhu quần áo bó, giày, kính, nón, khăn…và sự xuất hiện của những từ ngữ lạ lẫm như interval, tempo hay threshold trong khi nói chuyện. Đó quả thực là cả một mớ bòng bong với người mới tập chạy bộ. Nhưng có lẽ câu hỏi quan trọng và phổ biến hơn cả là người mới chạy nên chạy ở tốc độ nào.
Chạy bộ vui khỏe với phương pháp MAF training
Dưới đây là một vài mẹo giúp các bạn mới tập xác định được ngưỡng chạy phù hợp nhằm thuận lợi hơn trong tiến trình tập luyện và trở nên yêu thích môn chạy bộ.
Nghe và cảm nhận hơi thở
Người mới tập nên tập ở ngưỡng tạo cảm giác thoải mái (ngưỡng hiếu khí). Nếu khi chạy chúng ta nói một câu dài hoặc nói chuyện với bạn chạy mà cảm giác phải ngắt quãng để lấy hơi, chúng ta nên chạy chậm lại hơn một chút. Hãy chạy chậm lại khi cảm thấy cơ thể bị ngộp thở và hụt hơi hoặc xuất hiện cảm giác muốn dừng chạy.
MAF Training giúp giảm nhịp tim, tăng sức bền khi chạy bộ
Lấy thời gian làm mốc, đừng quan tâm tới quãng đường
Người mới tập chỉ nên quan tâm tới khía cạnh thời lượng của bài chạy, chưa vội quan tâm tới quãng đường. Qua từng bài chạy, chúng ta sẽ thấy cùng một khoảng thời gian, tình trạng mệt mỏi sẽ giảm dần do sức bền và sức khỏe tim mạch của chúng ta được cải thiện dần. Sau thời gian nhất định, tốc độ chạy của chúng ta tự nhiên sẽ giảm và chúng ta sẽ có thể chạy xa hơn. Lần đầu có thể chỉ là 2-3km nhưng chắc chắn nếu kiên trì tập luyện đều đặn, quãng đường sẽ tăng lên thành 5-6km hoặc xa hơn.
Chạy kết hợp đi bộ
Đi bộ là hình thức vận động mà khi thực hiện chúng ta luôn duy trì một bàn chân tiếp xúc với mặt đất. Tốc độ đi bộ nhanh ở ngưỡng thoải mái là khoảng 9-10 phút/km. Trong khi đó, chạy bộ được định nghĩa là hoạt động trong đó có thời điểm chúng ta duy trì cả hai chân rời khỏi mặt đất. Thực tế, một người mới chạy có thể duy trì tốc độ ở ngưỡng 7:30-8:00 phút/km và có thể kết hợp với các khoảng đi bộ.
Chúng ta có thể bắt đầu bằng cách chạy nhẹ 3 phút kết hợp đi bộ 1 phút để kiểm soát được hơi thở và hạn chế tăng nhịp tim quá cao. Tiếp tục tập theo cấu trúc này cho tới khi hoàn thành bài tập, sau đó tăng dần thời gian chạy để nâng cao sức bền. Một người mới tập nên chỉ duy trì buổi tập trong thời gian 25-30 phút chạy kết hợp đi bộ. Thời lượng buổi tập có thể tăng dần khi sức bền tăng dần.
Chạy bộ theo phương pháp MAF giúp tim khỏe hơn, sức bền tăng hơn
Lời kết
Khi mới tập, chúng ta không nên đẩy nhanh tốc độ chạy hoặc tăng đột ngột quãng đường chạy vì hệ xương, khớp và tim mạch chưa thể đáp ứng nhu cầu vận động và nền tảng sức bền chưa được xây dựng. Theo thời gian, khi cơ thể thích nghi dần, sức bền được cải thiện, chúng ta sẽ có thể đi xa hơn và nhanh hơn trong khi vẫn hạn chế được nguy cơ chấn thương.
Việc tập chạy nên kết hợp với các bài tập bổ trợ để tăng cường các nhóm cơ tham gia vào quá trình chạy như cơ bụng, cơ hông, cơ đùi, cơ bắp chân…Khi các nhóm cơ này khỏe mạnh, chúng ta không những có thể chạy bền, chạy xa hơn, hạn chế được chấn thương mà còn giúp cải thiện hiệu quả sử dụng năng lượng khi chạy, tránh gây lãng phí năng lượng.
Tham khảo ngay bài viết MAF TRAINING – ĐÀO TẠO NHỊP TIM THẤP KHI CHẠY BỘ
Chúc mọi người tập luyện an toàn và luôn duy trì được cảm hứng chạy bộ.
