422
Chạy bộ để giảm cân đạt hiệu quả tốt, bạn cần có phương pháp tập luyện, kỹ thuật chạy bộ đúng cách và kết hợp với một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý.
Tình trạng tích tụ nhiều mỡ thừa trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như: Bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường tuýp 2, xương khớp, ung thư, bệnh Alzheimer,… Không chỉ vậy, thừa mỡ còn làm ảnh hưởng tới ngoại hình và sự tự tin của mỗi người. Vì vậy, đã có nhiều phương pháp giảm mỡ được đưa ra, trong đó có môn chạy bộ.
Tuy nhiên có nhiều bạn đang áp dụng việc chạy bộ để giảm cân sai cách dẫn tới chưa có kết quả và gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe của mình.
Cụ thể như:
- Khởi động thật kỹ trước khi chạy.
Trước khi thực hiện bất cứ bài tập nào và cả chạy bộ, bạn cần khởi động cơ thể thật kỹ để giúp cơ thể thích ứng từ từ với cường độ luyện tập. Đồng thời, khởi động kỹ cũng giúp phòng ngừa nguy cơ chấn thương thể thao, giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, giảm mỡ tốt hơn. - Chạy với pace phù hợp.
Khi vừa bắt đầu bài tập, bạn nên chạy từ từ vì nếu chạy quá nhanh sẽ khiến cơ thể sớm kiệt sức. Mất cơ bắp. Đến gần cuối bài tập, bạn có thể tăng tốc để thúc đẩy cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhưng cũng không nên quá nhanh để tránh gặp phải chấn thương đáng tiếc. - Chạy lâu hơn.
Để chạy bộ giảm mỡ, bạn không nên chạy trong thời gian ngắn với cường độ cao bởi cơ thể chưa đủ thời gian để đốt cháy chất béo mà sẽ đốt cơ bắp của bạn. Do đó, để tăng lượng calo được đốt cháy từ mỡ thừa, bạn cần chạy lâu hơn, dài hơn. Nếu là người mới chạy bộ, bạn có thể chạy 2 – 3 buổi/tuần để cơ thể thích nghi dần. Khi đã tập quen, bạn có thể tăng dần khoảng 4 – 5 buổi/tuần, mỗi buổi chạy kéo dài tối thiểu 30 phút. - Kết hợp với các bài tập giảm mỡ khác.
Theo các chuyên gia, quá trình giảm mỡ cần thực hiện đồng bộ trên toàn cơ thể, không nên chỉ tập trung cho một vị trí nào cả. Do đó, ngoài chạy bộ, bạn nên thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân phòng tập hoặc tại nhà như tập Plank, tập Squat, nhảy dây,… và các bài tập cho nhóm cơ bụng như gập bụng. - Dinh dưỡng lành mạnh kết hợp với việc chạy bộ.
Ngoài việc chạy bộ và thực hiện các bài tập giảm mỡ, bạn cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống theo hướng lành mạnh hơn để quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
Một số lưu ý quan trọng gồm:
- Ăn nhiều chất xơ để kiểm soát cơn đói, giảm lượng thức ăn đưa vào cơ thể, giúp hạn chế được lượng calo nạp vào mỗi ngày.
- Ưu tiên một chế độ ăn với các thực phẩm giàu đạm như thịt nạc, cá và các loại đậu vì lượng đạm cao sẽ sản xuất hormone gây no là PYY, làm giảm nhu cầu ăn uống của bạn.
- Hạn chế các thực phẩm nhiều chất béo và tinh bột trong chế độ ăn vì chúng sẽ khiến mỡ thừa bị tích tụ nhiều hơn.
- Ăn nhiều các loại chất béo giàu Omega – 3 từ các nguồn thực phẩm như cá mòi, cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm, các loại dầu thực vật như dầu oliu, vừng, lạc, các loại đậu… giúp giảm mỡ nội tạng và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Trước khi chạy bộ khoảng 30 – 60 phút nên ăn nhẹ các thực phẩm dễ tiêu hóa để cung cấp đủ năng lượng cho quá trình chạy bộ, tránh nguy cơ tụt huyết áp khi chạy với bụng đói. Sau khi chạy bộ xong, bạn nên ăn ngay một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là giàu protein để nhanh chóng hồi phục sức khỏe và sửa chữa những tổn thương cho tế bào cơ.
- Trước, trong và sau khi chạy bộ, bạn nên bổ sung đủ nước, điện giải và các khoáng tố cho cơ thể vì các vi chất này sẽ bị mất đi rất nhiều cùng với mồ hôi trong khi luyện tập. Nên kết hợp với các loại trà thảo mộc vì có chứa lượng caffeine phù hợp và các chất chống oxy hóa có tác dụng tăng cường chuyển hóa, trao đổi chất, hỗ trợ quá trình đốt mỡ hiệu quả hơn.
- Tránh căng thẳng: Khi bị stress, cơ thể sẽ sản sinh hormone cortisol, gây cảm giác thèm ăn, thúc đẩy tích trữ mỡ. Do đó, bạn nên tìm đến các giải pháp thư giãn tâm trí, hạn chế tình trạng căng thẳng kéo dài.
- Kiên nhẫn duy trì thói quen luyện tập, lối sống năng động lành mạnh, kết hợp với một chế độ dinh dưỡng cân bằng và phù hợp với từng cá nhân sẽ là nền tảng vững chắc để cải thiện sức khỏe và xây dựng phong cách sống hiện đại ngày nay giúp bạn giảm mỡ hiệu quả và có được một vóc dáng như mong muốn.
Chúc các bạn thành công.
Nguồn : Lê Minh Hội
Nguồn : Lê Minh Hội
