Bạn muốn có một thân hình căn đối. Bạn muốn tìm kiếm các bài tập đốt calo tốt nhất tại nhà nhưng lo lắng không biết tính hiệu quả ra sao. Nào cùng KiwiSport.vn khám phá Tổng Hợp Những Bài Tập Đốt Cháy Nhiều Calo Nhất Hiện Nay ngay sau đây nhé.

Gập và kéo căng cơ thể

Cách đơn giản nhất để có một cơ thể đẹp là thức dậy vào buổi sáng và luyện tập động tác gập bụng và kéo căng cơ thể. Hai động tác này sẽ giúp cho hệ cơ bắp của bạn khởi động nhuần nhuyễn, nhanh và mạnh hơn.

Sự vận động tối đa của cơ thể qua các động tác gập bụng và kéo căng cơ thể sẽ làm hệ cơ bắp ấm lên, chúng sẽ góp phần đốt cháy Calo. Và khi bạn dồn trọng tâm bài tập vào vùng eo chúng sẽ có tác dụng làm cho vòng eo của bạn thon gọn do được tiêu hao một lượng mỡ bụng đáng kể.

Gập và kéo căng cơ thể
Gập và kéo căng cơ thể

Chạy nhanh

Chạy là một trong những môn thể thao đơn giản nhất, chủ yếu là vì không cần trang thiết bị, thậm chí không cần giày. Chạy trong một giờ với tốc độ khoảng 13km/h sẽ đốt cháy 1.074 calo mỗi giờ với người nặng 90kg. Vì nó đòi hỏi một lượng năng lượng lớn để di chuyển nhanh như vậy và đặt ra khá nhiều nhu cầu cho hệ tim mạch, nên hầu hết chúng ta không thể chạy nước rút hoặc chạy nhanh quá lâu.

Cách tốt nhất để kết hợp bài tập này là thực hiện 10 lần chạy nước rút 10 – 20 giây (hoặc 100 – 200 mét, nếu trên đường đua) và sau đó chạy bộ hoặc đi bộ trong 60 giây. Tiếp tục lặp lại những khoảng này cho đến khi đã đủ, hoặc cho đến khi việc chạy nước rút trông giống như chạy bộ.

Nếu muốn hy vọng tối đa hóa việc tập luyện hơn nữa? Hoặc mặc thêm áo tạ khi chạy nước rút. Điều này sẽ tăng lượng calo đốt cháy và an toàn hơn nhiều so với việc cầm tạ tay hoặc tạ đeo chân.

Đốt cháy calo cùng với bài tập HITT

Đốt cháy calo cùng với bài tập HITT
Đốt cháy calo cùng với bài tập HITT

Trong các phương pháp cardio, HIIT được coi là cách tập giảm mỡ nhanh nhất. HIIT không có công thức cụ thể, nó có thể là sự kết hợp của nhiều động tác khác nhau dựa theo nguyên tắc tập ngắn nhưng cường độ cao, chia làm ba giai đoạn: Khởi động làm nóng – tăng tốc – chậm dần và nghỉ.

Một bài tập HIIT thường chỉ kéo dài 20 phút nhưng đốt một lượng calo tương đương chạy bộ 40-60 phút. Và điều tuyệt vời là, khả năng đốt cháy calo của HIIT còn tiếp tục nhiều giờ sau khi bạn tập xong. Nói cách khác, chỉ với 20 phút tập HIIT là bạn có thể giảm béo cả ngày. Đây chính là phương án luyện tập hợp lý cho người bận rộn, cần giảm cân cấp tốc.

Kickboxing

Kickboxing
Kickboxing
Tiêu hao: 582 – 864 calo/giờ
Kickboxing khi tap gym nó có thể đốt cháy lên tới 800 calo/ giờ, làm tăng trao đổi chất. Là một bài tập tim mạch công suất cao rất tốt cho việc giảm cân. Ngoài ra, nó còn giúp giảm stress, tăng cường tính linh hoạt và phản xạ của bạn.

Bài tập đạp xe

Để tăng hiệu quả đốt cháy calo, bạn hãy bắt đầu đạp hết sức mình trong 10s đầu tiên (100 RPM trở lên) và nghỉ ngơi trong 50s sau đó. Tiếp tục di chuyển tới 15s nước rút và nghỉ ngơi 40s, cuối cùng thực hiện thêm 20s nước rút trong 40s còn lại của bài tập. Hãy tăng cường độ áp lực của bánh xe khi đã quen cường độ đạp cũ.

Bài tập đạp xe
Bài tập đạp xe

Chạy bộ leo cầu thang

Chạy bộ là một trong những phương pháp tập luyện giúp đốt cháy calo hiệu quả và có tác dụng giảm mỡ thừa toàn thân nhanh chóng. Theo các HLV, lượng calo đốt cháy còn lớn hơn nữa khi chúng ta tập chạy bộ theo hình thức chạy bộ leo cầu thang.

Theo tính toán, một người nặng 90kg khi tham gia chạy bộ leo cầu thang thì lượng calo tiêu thụ sẽ lên đến 819 calo/giờ tập. Lưu ý, nếu bạn không có địa hình cầu thang để tập luyện thì có thể chạy bộ leo dốc ngoài trời hoặc mua máy chạy bộ và điều chỉnh độ dốc phù hợp để đốt cháy được lượng calo tốt hơn.

Chạy bộ leo cầu thang
Chạy bộ leo cầu thang

Bơi lội

Bơi lội được biết đến là một trong những bộ môn thể thao tuyệt vời nhất và có tác dụng giúp cải thiện sức khỏe toàn thân hiệu quả. Hơn nữa, đối với những bạn đang có nhu cầu giảm cân và muốn tìm cho mình bài tập đốt cháy nhiều calo thì bơi cũng được xem là sự lựa chọn rất tốt. Theo các chuyên gia, bạn có thể đốt cháy khoảng 585 calo/giờ với bơi ếch, 540 calo/giờ với bơi ngửa và 784 calo/giờ với bơi bướm nếu bơi với tốc độ trung bình đến nhanh.

Bơi lội giúp đốt cháy calo nhanh
Bơi lội giúp đốt cháy calo nhanh

Chống đẩy kết hợp bật nhảy

• Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay thả lỏng.
• Đẩy hông ra sau và gập gối, hạ người xuống về tư thế squat.
• Chống 2 tay xuống đất ở phía trước và dồn trọng tâm lên tay, gót chân hơi nhón lên.
• Bật nhảy 2 chân ngược ra sau về tư thế chống đẩy (hít đất)
• Chống đẩy (hít đất) 1 lần
• Bật nhảy thu 2 chân về trước
• Khi vừa thu chân về, bật nhảy lên cao hết sức có thể, vươn tay lên trời.

Taekwondo

Khi nói đến môn võ đốt cháy lượng calo lớn, Taekwondo đẳng cấp đai đen, đốt cháy khoảng 937 calo mỗi giờ cho một người nặng 90kg. Tương tự như môn đấu vật hoặc đấm bốc, Taekwondo là môn võ tự vệ có nguồn gốc từ Hàn Quốc và đã có khoảng 2.000 năm.

Thông thường, bạn sẽ đấu cùng với một người khác. Tập Taekwonda chú trọng vào tốc độ, sức mạnh, sự tập trung, lực phản ứng và kiểm soát hơi thở trong số các nguyên tắc chỉ đạo, thực sự mang một tư duy thể thao khác và biến tâm trí và cơ thể thành một thứ vũ khí mạnh mẽ.

Tuy nhiên, nhiều người nghỉ khá nhiều giữa các động tác, vì vậy để môn thể thao này đốt cháy được nhiều calo, cần giảm thiểu thời gian nghỉ và vào thẳng từng động tác.

Quần vợt

Quần vợt là môn thể thao rất tốt để đốt cháy calo, chủ yếu là nhờ số lượng các nhịp chạy nhanh và chuyển động cơ thể cần thiết trong một trận đấu.

Điều khiến cho quần vợt trở nên thách thức là sự giảm tốc và tăng tốc nhanh cần thiết để bạn giỏi môn thể thao này. Chuyển động của quả bóng rất khó lường và khi bạn có những yêu cầu không thể đoán trước, bạn sẽ thách thức bộ não và cơ phải co nhanh nhất có thể để di chuyển cơ thể và vào vị trí.

Làm điều này chỉ 5 phút sẽ đòi hỏi cơ bắp đáng kể và thực hiện trong một giờ có thể đốt cháy tới 728 calo cho một người nặng 90kg. Nếu đang tìm kiếm cách đốt cháy nhiều calo hơn khi chơi quần vợt, hãy tìm loại quần bó tạ nhẹ hoặc áo tạ. Chỉ cần thêm 2 – 4kg tạ có thể tăng cường độ tập đáng kể.

Quần vợt
Quần vợt

Jackknife Crunches – động tác giúp đốt cháy calo hiệu quả

Bài tập Jackknife Crunches
Bài tập Jackknife Crunches

Đây là cách tốt nhất để có vòng 2 hoàn hảo, với sự đốt cháy calo tương đối cao, đây sẽ là sự ưu tiên luyện tập của nhiều người. Đơn giản nhưng hết sức hiệu quả, bài tập này nhắm đến các cơ ở chính giữa bụng, giúp bạn giảm mỡ bụng và làm săn chắc vùng cơ này. Bạn sẽ đốt cháy thêm 200 calo sau 20 phút tập.

Theo các huấn luyện viên của California Fitness & Yoga, một bài tập thường bắt đầu bằng vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hồi) luân phiên nhau. Một bài tập thường kéo dài từ 10-20 phút không kể thời gian khởi động và thả lỏng.

Trong giai đoạn nước rút, bạn phải huy động hết sức lực để cho cơ thể hoạt động với công suất tối đa. Ở giai đoạn phục hồi bạn có thể đi bộ nhanh hoặc chạy chậm tuy nhiên không nên dừng lại hoàn toàn.

Động tác leo núi

• Bắt đầu với tư thế plank cao, 2 tay chống xuống sàn, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và tay rộng bằng vai.
• Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chạm đất. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.
• Rút chân trái về phía ngực, rồi duỗi về vị trí ban đầu và rút chân phải về phía ngực, rồi duỗi về vị trí ban đầu.
• Luân phiên 2 chân với tốc độ nhanh trong vòng 20 – 30 giây và thở đều.
Nên thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây, nghỉ 20 giây rồi tiếp tục.
Lưu ý là người bệnh tim không nên tập các bài tập cường độ cao, tác động mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ này.

Comments

Bình Luận

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *